Chạy cung trường như về quê hay đi công tác xa, ai đi xe máy nhiều giờ liền cũng quen cảm giác lưng cứng lại từ ساعت thứ hai: vai đơ, thắt lưng mỏi nhức, và cú xóc cuối cùng khiến lưng đau luôn tới hôm sau. Đi xe máy nhiều giờ mỏi lưng không phải do yếu đuối, mà do tư thế giữ nguyên quá lâu cộng lực rung truyền từ mặt đường qua khung xe. Bài này nói tư thế ngồi chuẩn, cách chỉnh xe theo thân người, các động tác giãn giữa chặng và lịch nghỉ hợp lý. Đây là phần trong nhóm bài sức khỏe khi lái xe, nơi tập việc giữ cơ thể qua những chuyến dài.
Vì sao lưng mỏi trước khi tay mỏi
Tay lái còn được đổi lực thường xuyên theo từng cua, còn lưng thì gần như cố định một tư thế suốt chuyến: các cơ giữ cột sống làm việc tĩnh kéo dài, ít được cấp máu, và đó là kiểu làm việc mỏi nhất trong cơ thể. Rung từ mặt đường truyền qua yên lên cột sống mỗi giây, cộng dồn thành tải lên đĩa đệm giữa các đốt sống.
Yếu tố thứ hai là tư thế khom sẵn: nhiều người lái vòng vai, đổ cổ về trước để nhìn đường, và đó là tư thế làm phần trên cột sống gánh cả trọng lượng đầu theo góc nghiêng. Càng khom, tải lên lưng càng lớn, và cảm giác mỏi đến sớm hơn hẳn so với tư thế thẳng.
Yếu tố thứ ba là xe không chỉnh theo người: yên quá cao khiến chân co, yên quá thấp làm hông gập sâu, gương phải vươn cổ nhìn, mỗi chi tiết lệch một chút cộng thành tư thế xấu cố định suốt chuyến.
Giữ tư thế khi chạy xe đường dài: ngồi thế nào cho đúng
Tư thế chuẩn bắt đầu từ điểm tựa: hai chân đặt bàn đạp tại vị trí cho đùi gần song song mặt đất, hai đầu gối hơi cong, và trọng lượng cơ thể dồn vào hai bên xương ngồi của yên chứ không dồn vào bàn tay. Tay giữ ghi đông cong tự nhiên, vai buông, khuỷu hơi chúc, không khoác tay duỗi thẳng như cây gậy.
Điểm then chốt của tư thế dài hạn là thay đổi nhẹ liên tục chứ không phải giữ bất động hoàn hảo: nghiêng trọng tâm vài độ sang trái rồi sang phải, nhấc nhẹ khỏi yên mỗi vài phút trên đường thẳng, và đảo vị trí bàn chân. Cơ thể con người chịu chuyển động tốt hơn nhiều so với đứng yên tuyệt đối.
Lưng áp nhẹ vào cảm giác tựa của lưng yên nếu xe có, hoặc giữ bụng hơi chịu lực để cột sống đứng bằng sức cơ chứ không nhờ tay ghì xuống ghi đông. Khi tay không phải gánh phần thân, các cú xóc ngược lại chỉ tác động lên chân và yên, lưng nhẹ bớt hẳn.
Giữ tư thế khi chạy xe đường dài còn gắn với tầm nhìn: nhìn xa về phía chân trời thay vì dán mắt vào bánh xe trước, vì cổ ngẩng nhẹ giúp cả cột sống về trục thẳng, và phản ứng với tình huống cũng nhanh hơn.
Chỉnh xe theo thân người trước chuyến đi
Yên xe là thứ đáng chỉnh đầu tiên: cao độ yên sao cho đặt chân đất chắc chắn khi dừng, và khi ngồi hai chân không bị đè gập hết góc hông. Yên quá cao hoặc quá thấp cùng một hệ quả là lưng bù tư thế suốt chuyến.
Gương chiếu chỉnh để nhìn được sau không cần nghiêng cổ: nhiều người để gương thấp rồi vươn cổ mỗi lần liếc, cộng hàng trăm cú vươn mỗi chuyến thành mỏi cổ kéo lưng. Ghi đông cũng vậy, với xe có tay lái chỉnh được, khoảng với vừa giúp khuỷu cong tự nhiên là khoảng giữ vai thẳng nhất.
Lốp đủ áp là chi tiết hay quên nhất: lốp non làm xe lún rung đậm, và mọi rung đậm đều truyền thẳng lên cột sống. Kiểm tra áp suất lốp trước chuyến dài là việc của hai phút, và cảm giác lưng sau nhiều giờ khác hẳn giữa xe đủ hơi và xe non hơi.
Giãn cơ giữa chặng và lịch nghỉ
Lịch nghỉ chuẩn cho chuyến dài là dừng mỗi một tiếng rưỡi đến hai giờ, và mỗi lần dừng là năm phút đi bộ quanh xe, không phải ngồi hút thuốc tiếp. Đi bộ gấp góc hông và kích hoạt tuần hoàn, các cơ tĩnh được xả tải, và mười lăm phút sau khi lên xe cảm giác khác biệt rõ rệt.
Bộ giãn tối giản không cần mặt bằng: nghiêng người sang hai bên giữ vài nhịp, xoay thân nhẹ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, cùng vài cú nhún gối cho hai chân. Với vai cổ, kéo cằm về sau và nghiêng tai về vai từng bên, mỗi động tác giữ bằng vài hơi thở sâu.
Ăn uống giữa chặng cũng thuộc phần giữ lưng: no quá khiến bụng nặng và tư thế gập về trước, đói quá làm cơ nhanh đuối, nên ăn nhẹ vừa đủ và uống nước từng chút. Cảm giác buồn ngủ trên xe cũng làm tư thế xấu đi vì cơ giảm giữ, nên khi thấy buồn ngủ là lúc dừng nghỉ, không phải cố tiếp.
Trường hợp lưng đau âm ỉ từ trước chuyến đi, bạn nên thăm khám trước khi chạy dài, và mang theo thuốc giảm đau theo chỉ dẫn của nhân viên y tế, không tự dùng liều cao để cố chạy tiếp. Các quy định về khám sức khỏe và điều kiện lái xe đường dài có thể thay đổi, bạn cập nhật trên cổng thông tin của Cục Cảnh sát giao thông tại https://www.csgt.vn.
Rèn cho chuyến dài kế tiếp
Người chạy quanh Hà Nội có lợi thế tập dễ vì các tuyến ven đô dài vừa đủ cho một buổi rèn hai tiếng liền. Cách rèn thực tế là tập theo giai đoạn: tuần này chạy hai tiếng liền, tuần sau thêm nửa tiếng, và lắng nghe cơ thể ở mỗi nấc tăng.
Trước mỗi chuyến dài, một vài phút giãn tại chỗ lúc khởi hành là thói quen đáng hình thành: cơ được làm nóng trước tải sẽ mỏi muộn hơn hẳn. Các kỹ năng giữ lái cơ bản nói chung nằm trong nhóm bài kỹ năng lái cơ bản, bạn đọc thêm trước khi ghép các chặng dài.
Tóm lại, giữ lưng qua chuyến dài gói trong bốn việc: chỉnh xe theo thân người, ngồi dồn trọng lượng vào chân và xương ngồi, đổi tư thế nhẹ liên tục, và dừng giãn mỗi hai giờ. Làm đều bốn việc này, quãng đường dài còn lại là chuyện của bình xăng chứ không phải của lưng bạn. Bạn đọc thêm các vấn đề sức khỏe khác khi cầm lái trong trang kỹ năng.