Biết tư thế ngồi giảm đau lưng trước khi xuất phát sẽ giúp bạn đỡ mỏi dần ở lưng và cổ khi chạy xe đường dài nhiều giờ liền. Bài viết tóm lại nguyên nhân khiến đau lưng khi chạy xe, cách chỉnh tư thế, gương và tay lái, cùng các bài dãn cơ lúc nghỉ giữa đường.
Đau lưng và đau cổ khi chạy xe dài: nguyên nhân thường gặp
Đau lưng và đau cổ khi chạy xe dài thường không đến từ một cú xóc duy nhất, mà từ tư thế ngồi gù lưng, tay với tay lái quá cao hoặc quá thấp, cộng với việc ngồi bất động nhiều giờ liền. Cơ thể con người quen thay đổi tư thế liên tục, nên việc giữ nguyên một thế ngồi suốt chuyến đi gần như chắc chắn tạo mỏi ở lưng, cổ và vai.
Thêm một nguyên nhân nữa là độ cao xe không hợp với dáng người: người thấp chân trên xe cao phải kiễng toàn bộ chuyến, còn người cao trên xe thấp dễ gập lưng xuống. Với xe thuê, bạn không được chọn mẫu xe quen thuộc, nên cách chỉnh tư thế ngồi càng đáng để làm kỹ từ đầu chuyến.
Biết tư thế ngồi giảm đau lưng: chỉnh lưng và tay lái
Tư thế ngồi giảm đau lưng gợi ý thế này: ngồi lùi cho hông áp sát vào giữa yên, lưng giữ đường cong tự nhiên chứ không gù cũng không ưỡn, hai tay đặt tay lái với khuỷu hơi cong chứ duỗi thẳng. Khi khuỷu duỗi thẳng, mọi rung từ đường truyền thẳng lên vai cổ, còn khuỷu hơi cong hoạt động như giảm xóc tự nhiên cho thân trên.
Với cổ, hãy để mắt nhìn thẳng về phía trước thay vì cúi nhìn gần, vì cổ giữ nguyên tư thế cúi lâu sẽ mỏi trước cả lưng. Nếu hay đội mũ nặng, chọn mũ vừa đầu để cổ đỡ làm việc, và siết quai vừa đủ thay vì để mũ lắc lư mỗi lần đường xóc. Những chi tiết nhỏ này cộng dồn lại quyết định việc cổ có đau sau vài tiếng chạy hay không.
Chỉnh gương và vị trí ngồi
Gương xe cũng đáng chỉnh trước chuyến dài: gương sai khiến bạn phải ngoẹo cổ mỗi lần muốn quan sát phía sau, và vài trăm lần ngoẹo nhỏ là nguyên nhân quen dẫn tới đau cổ. Bạn nên chỉnh gương ở tư thế ngồi thật, không phải đứng bên xe. Nếu đi chung xe, mỗi lần đổi người lái thì chỉnh lại gương theo người cầm lái.
Nếu bạn hay đi đường dài, việc chọn loại xe phù hợp với dáng người cũng giảm hẳn nguy cơ đau lưng, vì yên rộng và chiều cao xe hợp tỷ lệ cơ thể giữ cho tư thế tự nhiên hơn. Với xe số và xe tay ga, điểm khác về tư thế đặt chân cũng ảnh hưởng tới lưng, nên thử ngồi trước khi nhận xe thuê là thói quen đáng có.
Dãn cơ lúc nghỉ giữa đường
Giữa đường, mỗi lần nghỉ nên dành hai ba phút dãn cơ: xoay vai chậm vài vòng, nghiêng đầu sang hai bên giữ năm giây mỗi bên, và ấn nhẹ hai bàn tay xuống lưng ngược chiều để giãn nhóm cơ gồng giữ tư thế. Các động tác này nhẹ, không cần dụng cụ và làm được ở bất cứ điểm dừng nào ven đường.
Ngoài ra, hai động tác cho hông và chân cũng đáng làm: bước lên một bậc thấp rồi bước xuống luân phiên từng chân, và chống hai tay vào yên xe ưỡn hông ra sau giữ vài giây. Ngồi trên yên lâu làm nhóm cơ hông và mặt trước đùi cứng lại, và cứng ở chỗ này kéo tư thế lưng sai theo. Hai động tác đơn giản giúp phần dưới thân bớt gò bó trước khi chạy tiếp.
Thêm một thói quen nhỏ là thay đổi điểm tựa lưng trên yên mỗi quãng, ví dụ dịch nhẹ người tới lui một chút khi đường thẳng vắng, giúp nhóm cơ không giữ mãi một thế. Tránh dồn trọng lượng một bên hông lâu, vì ngồi lệch là nguyên nhân phổ biến khiến đau lưng xuất hiện sớm hơn cả khi tư thế nhìn chung vẫn tạm ổn.
Khi cơn đau kéo dài
Nếu cơn đau xuất hiện giữa chuyến và không dứt sau khi nghỉ dãn cơ, nên cân nhắc dừng hẳn hoặc đổi người lái, thay vì chạy tiếp nhờ chịu đựng. Đau đi kèm tê lan xuống chân hoặc đau nhói từng cơn là dấu hiệu nên để cơ thể nghỉ thật sự, và nếu kéo dài nhiều ngày thì nên đi khám sớm.
Giữa các chuyến dài, giấc ngủ đêm trước mỗi chặng quan trọng không kém tư thế trên yên, vì cơ thể hồi phục tại chỗ sau khi ngủ đủ mới chịu nổi tư thế ngồi nhiều giờ. Nếu bạn thường xuyên chạy cung xa vì việc, hãy sắp lịch nghỉ đêm hợp lý thay vì cố gộp quãng đường. Vai lưng căng cứng sau đêm thiếu ngủ gần như chắc chắn báo hiệu một chuyến đi mỏi.
Thông tin về đau lưng và đau cổ trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế ý kiến của nhân viên y tế. Mức độ ảnh hưởng của tư thế lái tới mỗi người có thể thay đổi theo thể trạng, nếu cơn đau kéo dài hoặc kèm tê bì, bạn nên đi khám và đối chiếu hướng dẫn chính thức tại cổng thông tin của Bộ Y tế (moh.gov.vn).
Tóm lại, đau lưng và đau cổ khi chạy xe dài giảm được bằng tư thế ngồi đúng, gương chỉnh đúng, dãn cơ mỗi lần nghỉ và xe hợp dáng người. Trước một chuyến dài sắp tới, bạn có thể đọc thêm phần an toàn khi chạy xe đường trường và nhóm sức khỏe khi lái xe để chuẩn bị trọn hơn.
Khi bạn cần một chiếc xe để luyện các tình huống này trong khu vực Hà Nội, Thuê Xe Máy Hà Nội Nguyễn Tú của Nguyễn Tú tại 112 Nguyễn Văn Cừ, phường Bồ Đề, quận Long Biên, Hà Nội, mở cửa từ 09:00 đến 21:00, điện thoại 0942 467 674, có xe số và xe tay ga phù hợp cho từng tình huống. Đọc thêm tại Kỹ năng & tình huống và Sức khỏe khi lái xe.