Sáng thứ Bảy chạy lên Ba Vì, qua khỏi Sơn Tây thì lưng bắt đầu âm ỉ, đến chân dốc đã thành một vệt nóng dọc hai bên cột sống. Nhiều người nghĩ đau lưng khi đi xe máy đường dài là do đường xóc hay do tuổi, nhưng phần lớn nó bắt đầu từ cách ngồi và cách nghỉ. Bài này đi theo thứ tự của một chuyến đi: chỉnh tư thế trước khi nổ máy, giữ lưng trong lúc chạy, rồi chọn điểm dừng chân sao cho cuối ngày bạn vẫn còn sức đứng thẳng.
Vì sao đau lưng khi đi xe máy đường dài
Khi cầm lái, cơ lưng, vai và cổ phải giữ thân người gần như đứng yên nhiều giờ liền, trong lúc rung động từ mặt đường truyền lên liên tục. Cơ không được co giãn thì căng cứng dần, nên cơn đau thường lộ ra sau một quãng chạy dài.
Người chạy cung dài cuối tuần còn thêm bất lợi: cả tuần ngồi bàn làm việc, cơ lưng và cơ bụng ít vận động, rồi bỗng chạy một mạch nhiều giờ. Ba thói quen hay gặp là ngồi dồn sức lên cổ tay, gù lưng theo dáng xe và không đổi tư thế suốt chặng. Nếu bạn đã quen mỏi lưng cả khi đi lại hằng ngày, bài về mỏi lưng sau nhiều giờ cầm lái phân tích kỹ hơn phần nguyên nhân.
Tư thế ngồi xe máy đúng trước khi nổ máy
Tư thế ngồi xe máy đúng không có khuôn duy nhất vì mỗi người một chiều cao, mỗi dòng xe một dáng ngồi. Dù vậy có vài điểm kiểm tra dùng được cho hầu hết xe số và xe ga:
- Mông ngồi sâu vừa đủ. Không trượt lên sát mép trước của yên, nếu không trọng lượng người sẽ dồn xuống hai tay.
- Lưng thẳng tự nhiên. Giữ đường cong nhẹ ở thắt lưng, không ưỡn ngực quá mức và cũng không gục vai về trước.
- Khuỷu tay hơi gập, cổ tay thả lỏng. Nếu phải với tay thẳng mới tới tay lái, bạn đang ngồi quá xa hoặc xe không hợp dáng.
- Hai đầu gối ôm nhẹ thân xe. Chân đặt vững trên sàn để đùi chia bớt sức cho lưng.
- Gương chỉnh theo lúc lưng đã thẳng. Nếu phải nghiêng người mới nhìn thấy phía sau thì gương đang đặt sai.
Xe thuê thường không chỉnh được yên hay tay lái, nên việc đáng làm nhất là chọn xe vừa người. Khi nhận xe tại Thuê Xe Máy Hà Nội Nguyễn Tú, bạn có thể dành vài phút ngồi thử và hỏi lại nếu thấy xe chưa vừa. Nếu đi xe của mình, hãy thử tư thế này ở một đoạn phố vắng trước.
Giữ lưng trong lúc chạy
Tư thế chuẩn lúc xuất phát sẽ lệch dần sau một giờ nếu bạn không để ý. Vài thói quen nhỏ giúp kéo nó về:
Đổi điểm tựa thường xuyên. Ở đoạn đường thẳng, vắng, hãy nhích mông nhẹ, đổi vị trí bàn tay trên tay nắm, nới lỏng vai. Không buông cả hai tay khỏi tay lái và không làm việc này khi đang vào cua hay giữa dòng xe đông.
Dùng cơ bụng chia sức cho cột sống. Siết nhẹ vùng bụng dưới, thở đều và sâu. Thân người được đỡ từ phía trước thay vì treo hết vào cơ lưng.
Đón xóc bằng đùi và khuỷu tay. Đoạn đê ven sông Hồng nhiều ổ gà là nơi người gồng cứng sẽ chịu hết từng cú dội lên đốt sống. Hãy giảm tốc trước, để khuỷu tay mềm và đầu gối hấp thụ rung.
Đừng đeo vật nặng sau lưng. Ba lô nặng kéo vai ra sau và ép thêm tải lên thắt lưng suốt chặng. Đồ nặng nên để ở chỗ chứa đồ của xe hoặc buộc chắc phía sau.
Điểm dừng chân: nghỉ trước khi đau
Sai lầm phổ biến nhất là chờ đến khi lưng đau mới dừng, lúc đó cơ đã căng quá mức và nghỉ vài phút cũng khó gỡ. Nguyên tắc hợp lý là dừng sau khoảng một đến hai giờ chạy, và dừng sớm hơn nếu đường xấu, trời nóng, bạn thấy mỏi, mắt cay hoặc bắt đầu buồn ngủ.
Nên chia chặng ngay từ lúc lên kế hoạch. Chuyến từ nội thành Hà Nội lên Ba Vì chẳng hạn, bạn có thể chia làm hai: chặng đầu thoát khỏi khu vực đông xe rồi nghỉ ở Sơn Tây, chặng sau chạy tiếp vào vùng đồi núi.
Chọn điểm dừng cũng quan trọng không kém việc dừng:
- Ưu tiên chỗ có bóng mát, có ghế ngồi, có nước, như quán nước ven đường, trạm xăng có sân rộng hoặc bãi đỗ xe của điểm tham quan.
- Tránh dừng sát lề đường lớn đông xe, dưới chân dốc hoặc ngay sau khúc cua khuất tầm nhìn.
- Dừng ở chỗ xe ra vào dễ, chống xe trên mặt phẳng chắc.
Về nhịp nghỉ và lượng nước, bài uống nước và nghỉ đúng nhịp khi chạy xe đường dài có thêm gợi ý.
Giãn nhẹ tại điểm nghỉ để giảm đau lưng khi lái xe
Mười phút ở điểm dừng chân dùng đúng cách đáng giá hơn nửa tiếng ngồi bấm điện thoại. Hãy đi bộ chậm vài phút cho máu lưu thông xuống chân, rồi mới ngồi uống nước và thử vài động tác nhẹ:
- Chống tay vào hông, ngả người nhẹ ra sau. Chỉ ngả đến khi thấy phần thắt lưng giãn ra, không ép sâu.
- Xoay vai chậm. Nhún vai lên, xoay ra sau vài lần để nới cơ vai gáy đã gồng suốt chặng.
- Gập người về trước nhẹ nhàng. Đứng thẳng chân, cúi xuống đưa hai tay về phía đầu gối hoặc ống chân, để mặt sau đùi và lưng dưới giãn ra.
Mỗi động tác làm chậm, hít thở đều, thấy căng nhẹ là đủ. Nếu thấy nhói hoặc đau tăng lên thì dừng lại. Bài tư thế và điểm nghỉ khi đi xe đường dài có thêm gợi ý chia chặng nếu bạn cần.
Khi nào nên dừng chuyến đi
Mỏi cơ là chuyện thường gặp, nhưng không phải cơn đau nào cũng nên chịu cho xong chuyến. Hãy dừng xe, nghỉ hẳn và cân nhắc đi khám khi bạn gặp một trong các dấu hiệu sau:
- Đau nhói dữ dội hoặc đau lan xuống mông, chân.
- Tê hoặc yếu ở tay, chân, cảm giác chân không còn vững khi bước.
- Đau không dịu đi sau khi đã nghỉ và giãn nhẹ.
Khi đó, an toàn hơn là nhờ người đón hoặc đổi phương tiện thay vì cố chạy tiếp. Người từng có chấn thương cột sống hoặc đang được bác sĩ theo dõi vùng lưng nên hỏi ý kiến trước khi lên kế hoạch cung đường dài. Các bài khác về thể trạng người lái được gom trong chuyên mục sức khỏe khi lái xe, còn kỹ năng cầm lái nói chung nằm ở mục kỹ năng lái xe máy.
Nguồn đối chiếu và việc nên làm trước chuyến đi
Nội dung ở trên chỉ là nguyên tắc phổ thông của người đi xe, không thay thế ý kiến nhân viên y tế. Thông tin chỉ mang tính tham khảo và có thể thay đổi theo thể trạng từng người cũng như khuyến cáo hiện hành, vì vậy bạn nên đối chiếu thêm trên cổng thông tin của Bộ Y tế hoặc hỏi trực tiếp bác sĩ nếu lưng bạn vốn có vấn đề.
Cuối tuần này, trước khi đi, hãy dành vài phút ngồi thử trên xe, chỉnh lại gương và đánh dấu sẵn hai điểm nghỉ trên bản đồ.