Chạy xe ba bốn giờ liền, người mỏi trước xe: vai nặng như đeo tạ, lưng cứng ngắc, đổi tư thế nào cũng không đỡ. Mỏi vai lưng khi chạy xe đường dài không phải do xe yếu hay đường xấu, mà do một tư thế gần như cố định giữ quá lâu, cộng với sức gió đè lên vai và cách ngồi sai lệch so với chiều cao yên. Cách xử lý mỏi vai lưng khi chạy xe máy đường dài không nằm ở việc cố chịu đến đích, mà ở hai việc: chỉnh người và xe trước khi lên đường, và nghỉ đúng nhịp với những bài tập ngắn dọc đường — bài này đi theo đúng trình tự đó.
Vì sao mỏi vai lưng khi chạy xe đường dài
Nguyên nhân đầu tiên là tư thế “ngồi lên tay lái”: vai trùm về trước, cổ gật, hai tay chống gần như thẳng lên phần cuối tay lái. Tư thế này thoạt nhìn vững, thực ra chuyển toàn bộ trọng lượng cơ lên vai và cổ, mỗi ổ gà rung lên một cái là vai gánh thêm một nhịp. Chạy phố ngắn thì cơ chịu được, chạy trường hai tiếng thì cơ ấy co cứng lại và đau nhức theo.
Nguyên nhân thứ hai là gió. Vào đường trường, giữ tốc độ cao hơn, gió đè thẳng vào ngực; phản xạ của người lái là đưa vai ra trước chống gió, và hai vai gồng như thế suốt chặng. Đây là lý do nhiều người thấy vai mỏi nhiều hơn lưng trên những đoạn thẳng dài, dù đường bằng phẳng.
Nguyên nhân thứ ba là yên và khoảng gác chân. Yên quá thấp so với chiều cao người khiến khớp háng gập gập, lưng cong về trước; yên quá cao thì người lái phải với về phía tay lái, vai dãn căng thường trực. Thêm balo nặng sau lưng hay đồ chằng sau yên kéo trọng tâm lệch, mỗi khối lệch nhỏ nhân lên theo giờ đồng hồ là nguyên nhân lưng mỏi khó chịu nhất.
Bài tập khi chạy xe dài: bộ ba động tác nghỉ dọc đường
Nghỉ dọc đường không phải chỉ đổ xang và đứng lôm côm một chút rồi đi tiếp. Một điểm nghỉ đúng cách mất năm đến bảy phút và có ba nhóm động tác, làm theo thứ tự từ trên xuống.
Thứ nhất, cổ và vai: đứng thẳng, quay cổ chậm sang trái, giữ hai nhịp thở, quay sang phải, rồi gục nhẹ về trước. Tiếp theo là xoay vai: hai vai nâng lên, xoay về phía sau mười lần, về phía trước mười lần. Động tác này nhả đúng nhóm cơ đã gồng vì gió, là nhóm mỏi sớm nhất trên đường trường.
Thứ hai, lưng và háng: hai tay chống hông, ưỡn ngực nhẹ về sau giữ năm nhịp, rồi gập người về trước buông lỏng để hai tay rủ tự nhiên, giữ năm nhịp. Với khớp háng — nhóm chịu nhiều nhất vì ngồi gốm lâu — làm động tác chùng duỗi: một chân bước lên bậc cao, đẩy hông về phía trước, giữ năm nhịp mỗi bên. Lưng được duỗi và háng được mở là hai việc quyết định chặng sau có dễ chịu hay không.
Thứ ba, tay và cổ tay: duỗi thẳng một tay ra trước, dùng tay kia kéo các ngón về phía mình giữ năm nhịp, đổi bên; xoay cổ tay hai hướng mười lần. Nhóm này đỡ tê bì tay và giúp bóp côn, vặn ga nhẹ hơn trên chặng tiếp theo.
Điểm dừng chọn nơi xe để an toàn: đất bằng, có bóng râm, tránh sát mép đường nơi xe container chạy nhanh. Rửa mặt, uống vài ngụm nước trong lúc nghỉ cũng giúp người tỉnh táo hơn khi lên xe.
Một thói quen đáng tạo trước chuyến đi dài: khởi động người trước khi lên xe. Chỉ cần hai phút xoay vai, gập lưng, xoay cổ như động tác ở trên, người đã vào tư thế sẵn sàng thay vì bị kéo khỏi trạng thái ngồi bàn làm việc sang tư thế ngồi yên xe. Chặng hai mươi cây số đầu chạy chậm hơn bình thường một chút cũng là cách “vào guồng”: cơ kịp thích nghi, tay lái kịp quen lại phản ứng của xe, và phần còn lại của chuyến đi nhờ đó đỡ mỏi đi rõ rệt. Ai mới thuê xe lần đầu với dòng xe lạ lại càng nên giữ thói quen này, vì thêm một khoảng quen xe cũng là thêm một khoảng cho cơ thể làm quen.
Chỉnh xe và tư thế trước khi lên đường
Mỏi đỡ được một nửa ngay từ lúc xuất phát. Kiểm tra độ cao yên so với người: đặt hai bàn chân phẳng xuống đất, khớp gối còn gập nhẹ là vừa; phải kiễng mới với nổi chân đất là yên cao quá. Tay lái chỉnh sao cho khi ngồi, khuỷu tay còn gập nhẹ — tay duỗi thẳng là đúng tư thế vai trùm đã nói ở trên. Gương chỉnh đúng tầm nhìn thoáng, khỏi nghiêng cổ mỗi lần nhìn sau — cái nghiêng nhỏ ấy lặp lại cả trăm lần mỗi giờ.
Nếu đi có đồ, chia tải: đồ nặng xuống cốp, balo nhẹ trên người hoặc chằng sau yên cân hai bên. Túi lệch một bên là lưng lệch theo suốt chuyến.
Nghỉ đúng nhịp và nghe cơ thể
Đừng chờ mỏi mới nghỉ. Nhịp hợp lý với xe máy đường trường là nghỉ mỗi một tiếng rưỡi đến hai tiếng chạy, hoặc sau mỗi chặng tám mươi cây số, tính theo mốc nào đến trước. Nghỉ sớm một chút luôn rẻ hơn nghỉ vì đau: một khi cơ đã co cứng lại, năm phút không đủ nhả.
Phân biệt mỏi thường và dấu hiệu cần dừng hẳn: mỏi thường là cảm giác nặng, cứng, giảm dần sau khi nghỉ và duỗi. Nếu có tê tay chân, đau nhói lưng từng cơn, hoặc mỏi không giảm sau hai lần nghỉ, nên dừng chuyến, nghỉ dài hoặc đổi người lái nếu đi cùng — cơ thể đang báo hết pin, và lái trong trạng thái đó thì tay lái chậm hơn mới thật nguy hiểm. Ai hay đi xa cũng nên đọc thêm các bài về sức khỏe khi lái xe trong chuyên mục sức khỏe khi lái xe, mẹo lái nền tảng gom trong kỹ năng lái cơ bản, và trước những chuyến đi xa trời xấu thì nên tra trước trang thời tiết và đường sá. Tổng hợp các chuyên mục kỹ năng cho người thuê xe máy ở Hà Nội nằm ở trang chủ kỹ năng.
Thông tin sức khỏe trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế ý kiến của nhân viên y tế. Khuyến cáo về nghỉ ngơi và giãn cơ cho từng người có thể thay đổi theo thể trạng, bạn nên đối chiếu hướng dẫn chính thức tại cổng thông tin của Bộ Y tế (moh.gov.vn) trước các chuyến đi đặc biệt.